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セラミドを含む食べ物

肌にうるおいを与えてくれる保湿成分「セラミド」。乾燥肌で悩んでいる方にとっては心強いサポーターになる大切な成分です。セラミドが配合されている化粧品を、毎日の肌ケアに取り入れている方もいるでしょう。 実は、普段の食生活でもセラミドを摂取することができるんです。セラミドが多く含まれる、または逆に減らしてしまう食べ物についての知識を深めて、毎日の食事から賢く美肌を目指してみませんか?

セラミドを多く含む食べ物について

セラミドを多く含む食べ物は米や小麦(小麦麦芽)、大豆、こんにゃく芋、牛乳など、さまざま。また、黒豆や小豆、ゴボウ、ワカメ、ヒジキなど黒色の食べ物にも多く含まれているそうです。

セラミドは、食品として摂取すると腸で吸収されて分解されます。分解された成分「スフィンゴシン」が角質層に作用し、セラミドの生成を促すのです。

なかでもこんにゃく芋に含まれるセラミドは、米や小麦の7~16倍!

さらに、こんにゃくは低カロリーで食物繊維も豊富と、ダイエット効果もあります。女性にとってうれしいポイントがたくさんつまっている食べ物なので、積極的に摂取しましょう。

また、体内のセラミドの生成をサポートしてくれる食べ物もあります。なかでも注目したい成分は「ナイアシン」。肉や魚などの動物性食品、きのこ類・豆類などに多く含まれています。セラミドの生成を助け、肌のバリア機能を高めてくれるとのこと。肌荒れやニキビ、シミや色素沈着の予防に効果的と、女性には見逃せない成分ですね。

そのほかには「緑黄色野菜」もセラミドを増やしてくれる食べ物です。緑黄色野菜は、セラミドの生成を邪魔する活性酸素を退治してくれる抗酸化作用があるので、セラミドを多く含む食べ物と一緒に摂取すると相乗効果を得られますよ。

どの食べ物を見てみても、私たち日本人の食生活に密接したものばかり。和食よりも洋食のほうが好み、という方もいるかもしれませんが、1日1食だけでも和食を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

たとえば、主食をパスタやスパゲティなどの麺類から白米に変えて、副菜にはひじき煮やこんにゃくとゴボウのきんぴら。ワカメやきのこの入った味噌汁をつければ、セラミドをたっぷり摂ることができますよ。

セラミドを減らす食べ物について

食べ物の中にはセラミドを減らしてしまうものもあり、気づかぬうちに普段の食事から摂取してしまっているかもしれません。なかでも押さえておきたいのが必須脂肪酸の「リノール酸」です。
リノール酸はグレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、コーン油などに多く含まれています。リノール酸を過剰に摂取しすぎると、アラキドン酸という成分を合成。アラキドン酸が増えすぎると、セラミドの減少に影響を与えるホルモン「プロスタグランジン」を過剰に分泌してしまうのです。

リノール酸は美容の大敵に思えますが、実はお肌のうるおいに欠かせないセラミドの原料の1つ。過剰摂取はNGですが、まったく摂取しないのも良くありません。そのため、「リノール酸を絶対に摂取しない!」と意気込むのではなく、リノール酸を多く含む揚げ物や炒め物、マーガリンやインスタントラーメンなど食べ物をできる限り控えるようにしましょう。

食べ物から摂取したセラミドを減らさないための生活習慣

どれだけ食べ物に気をつけても、普段の生活習慣によって台無しになってしまう可能性があります。気をつけたい生活習慣は「冷え」「クレンジング・洗顔」「睡眠」「ストレス」の4つ。それぞれ、どこに気をつければいいのかを一緒に見ていきましょう。

美容の大敵「冷え」には要注意

冷え症に悩まされている女性は多いでしょう。冷えは血行不良を招いて便秘につながったり、お肌にしっかり栄養が行き渡らなくなったりと嬉しくないポイントばかり。

さらに代謝が下がってしまうため、体内でセラミドが作られにくくなってしまいます。そのため、お腹を冷やさないようにしたり、湯船に浸かったりと体を温めるようにしましょう。

また、ごぼう、しょうが、ニンニクなどの根菜、唐辛子やこしょうなどの香辛料といった体を温める効果のある食べ物の摂取もおすすめです。

ゴシゴシ洗いはNG

セラミドは皮膚のごく浅い層にある成分のため、クレンジングや洗顔時にゴシゴシ洗いをしてしまうと洗い流されてしまいます。また、洗顔回数の多さがセラミドを減らしてしまう原因になることも…。

界面活性剤が入った刺激の強いクレンジングは避け、洗顔は1日2回を限度に泡をしっかり泡立ててやさしく洗うようにしましょう。

十分な「睡眠」は美容の基本

肌は夜眠っている間に再生すると言われているため、美肌を目指すならしっかりと睡眠をとることが大切です。睡眠不足になってしまうと、肌のターンオーバーが乱れ、肌トラブルを招いてしまいます。

しっかりと睡眠をとってこそ、はじめて美容のスタートラインに立てるのだと思うことが大切です。

ストレス発散が美肌をつくるカギ

ストレスがたまると、ニキビができたり、肌が荒れたりしがち。ストレスは、セラミドの生成を邪魔する活性酸素を生み出してしまいます。

また、血管収縮も招き、せっかく作られたセラミドを分解してしまうのです。そのため、適度に運動や趣味を満喫してストレスを発散させることが美肌のカギを握っています。

食べ物だけでセラミドを摂るのは大変

1日に摂取したいセラミドの量は600μg(マイクログラム)といわれています。食べ物に換算すると、生のこんにゃく芋が約半丁、白米であればお茶碗25杯も摂取しなければいけないのです。

どれだけセラミドが多く含まれているとはいっても、これだけの量を1日で食べるのは、体にもお財布にもやさしくありません。

そのため、普段の食生活に適度に気を配りながら、セラミド配合の化粧品やサプリを上手に活用しましょう。食べ物とサプリで体の内側から、化粧品で外側からのWアプローチが効果的。

特に、セラミドを多く含む「こんにゃく芋」の成分が配合されている植物性セラミドの化粧品やサプリを選ぶといいですね。白米や小麦由来のセラミドと違ってアレルギーの心配がないので、肌へのやさしさ重視な人におすすめします。